10 km på 4 uger

Målet er at gå 10 km uden besvær.

På 4 uger bliver du i stand til at gå 10 km uden besvær og med større kropsforståelse som en af gevinsterne.

Vi går alle hver dag og kroppen er som skabt til gå-bevægelsen. Det er den mest naturlige måde at bevæge sig på, så hvorfor ikke optimere din gang og træne din krop i form – bare ved at gå!

Gå-træningsprogrammet er til dig…

• Der ønsker at få mere træning og energi ud af din gang.
• Der har haft en skade efter løb og ønsker at komme hurtigt i gang med din træning igen. Via målrettet gå-træning genfinder du kroppens naturlige balance, så du hurtigere og mere effektivt bliver i stand til at bevæge dig godt og løbe igen.

Målet er, at du bliver i stand til at gå 10 km på lettest mulig måde, og at din bevægeglæde og lyst til at gå styrkes.

Fokuspunkter

At gå er den enkleste måde, som vi mennesker transporterer os på. Jo bedre kendskab du har til din krop, desto bedre kan du bruge den.

Du kan sammenligne det med at køre bil. Det er vigtigt med et godt kendskab til bilen, så du ved nøjagtigt, hvad du skal gøre for at køre bilen både sikkert, hurtigt og bedst muligt.

Det samme gælder, når det handler om at være godt gående og bruge gang som træningsform.

Når du ved, hvilke ‘knapper der skal trykkes på’, og i særdeleshed hvordan du kan fremme gangbevægelsen, kan du aktivt og bevidst gøre det. 

Gå består i al sin enkelthed i at sætte den ene fod foran den anden – men det kan altså gøres på mange måder. Måden du går på har stor betydning for, hvor god fremdriften er i bevægelsen – og omvendt.

Nøglen i dette gå-træningsprogram er netop at sætte fokus på det, der skaber fremdrift i gå-bevægelsen.

Ved at følge dette 4-ugers program vil du trin for trin blive guidet, så du får godt fat i teknikkerne.

Dag for dag, uge for uge vil du optimere din gang, hvilket gør det nemmere at nå målet at kunne gå 10 km på lettest muligt måde.

Målet består i, at uanset hvor kort eller langt du ønsker at gå, vil du opleve at gå lettere, så du derved bliver i stand til at gå hurtigere og længere.  Dette i sig selv fremmer bevægelsesglæden og lysten til at bevæge sig endnu mere.

Kort sagt med dette program i hånden overtager du styringen af din krop ved at lære at gå med fremdrift – og bedst muligt.

Ikke de store krav til udstyr

Gå i det tøj, du har det rart med at bevæge dig i.

Det vigtigste udstyr er nemlig dine sko. De skal naturligvis passe godt til dine fødder. De skal sidde fast, så du ikke vrikker eller rutcher i dem.

For at afvikle bedst muligt henover foden, er det vigtigt, at længden af dine tæer passer med, hvor skoen er bøjelig. Jo bedre du går, desto bedre er du til at mærke hvilke sko, der er gode for dig.

Det er godt at være opmærksom på, at gå- og vandreture udover 8-10 km stiller større krav til, at skoene passer dine fødder. Til længere gåture anbefales lidt større sko, gerne 1/2-1 nummer større end normalt, idet fødderne ved længere belastning naturligt afflades (bliver længere).

Vejr og ‘tankning’

Du kan gå i al slags vejr – tilpas blot dit tøj efter vejrforholdene.

Inden du går, er det  en god ide at tanke kroppen op med et glas vand, og drik igen et glas (eller mere) vand, når du er tilbage.

Er det meget varmt, og du skal ud på en længere gåtur, anbefales det at have en vandflaske med. Du kan gå både før og efter et måltid.

Ruter

Til dette program skal du bruge ruter på 3-10 km.

I hverdagen anbefales det, at du vælger forskellige ruter, der starter lige uden for din dør, så du bogstavelig talt er i gang med det samme.

Måske har du en rundstrækning i dit nærområde. Udmål længden og beregn derfra antallet af omgange, du skal gå-træne de forskellige dage.

Når tiden tillader det, så søg ud i naturen. Det kan fx være ud til stranden med blødt sand, en kuperet kyststi eller i skoven med bakket terræn.

Test dig selv

Før du går i gang med programmet, er det en god ide at gennemføre en test, hvor du tager tid på, hvor længe du er om at gå 1 km. Gentag testen i slutningen af hver uge, så du kan se dine fremskridt for hver uge. Udover at du gradvist øger distancen, kan det være meget motiverende at se, hvor meget du forbedrer dig på forholdsvis kort tid.

Vores udgangspunkter er forskellige, så sammenlign resultaterne med dine egne. Det er din krop, dine mål og dine resultater, der er væsentlige for dig.

Bonusser

Ud over træningen får du masser af frisk luft, som er energigivende i sig selv.

Når du går, så ser og oplever du ofte mere på din vej – fremfor når du cykler, sidder i en bil eller bus. Nyd sanseindtrykkene undervejs: lyden af bølgeskvulp, fuglene og vinden i træerne, duftene fra planter og ikke mindst synet af alle naturens farver, der ændrer sig i takt med årstiderne.

Nyd naturen og den naturlige gangbevægelse i din krop. At gå skal være en fornøjelse, så det bliver en naturlig vane – og til sidst kan du ikke undvære det